Безопасность. Орловская область

Как сесть на шпагат: план действий

Шпагат – один из важнейших элементов в балете, танцах, в гимнастике. Такой навык пригодится людям, занимающимся восточными единоборствами. Как утверждают специалисты, освоить этот навык может любой человек. Однако следует учитывать, что вам придется ежедневно уделять время тренировкам, не важно, решили ли вы заниматься самостоятельно или хотите научиться садиться на шпагат с тренером. Пропущенная неделя дает сильный откат, и вам придется начинать все сначала.

Как сесть на шпагат

Виды шпагатов

Выделяют следующие виды шпагата:

  • поперечный (ноги разведены в стороны);
  • продольный (положение ног: спереди и сзади корпуса);
  • вертикальный (опорная нога на полу, рабочая – вытянута вверх).

Самым простым является продольный шпагат. Именно это упражнение может освоить практически любой желающий, если как следует поработает над своей растяжкой.

Сесть на поперечный шпагат смогут, увы, не все. Здесь нужно иметь определенное строение тазобедренного сустава. Стоит отметить, что это упражнение легче дается мужчинам, чем женщинам.

Что касается вертикального шпагата, то это результат длительных тренировок. Нужно не только иметь отличную растяжку, но и сильную крепкую спину, чувство равновесия и отработанную координацию движений.

Как сесть на шпагат

Как быстрее сесть на шпагат

Если вы хотите как можно быстрее освоить навык, то заниматься следует регулярно. Оптимальный режим тренировок – через день. Один день вы работаете, во второй предоставляете мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Растяжку делают только после того, как мышцы хорошо разогреются. Для этого подойдут любые кардио упражнения: бег (в том числе, на месте), прыжки через скакалку, велотренажер, степпер и проч.

Важно! Никогда не приступайте к растяжке без предварительного разогрева, это приведет к травмированию связок и суставов.

Сама растяжка должна занимать не менее 30-40 минут. Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • Сядьте на пол, раздвиньте ноги широко, старайтесь положить тело поочередно на правую и на левую ногу, руки тяните к носкам.
  • Исходное положение тоже. Тяните тело вперед, стараясь лечь корпусом на пол. Следите, чтобы спинка оставалась ровной.
  • Согните левую ногу в колене, прямую правую отведите назад, приседайте, стараясь растянуть мышцы. Поменяйте ноги.
  • Лягте на пол, обопритесь на локти. Ноги согните и разведите как можно шире, соедините пальцы ног и опустите ступни. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Такое упражнение балерины называют «жабка». Его можно делать утром и вечером, подобная практика поможет быстрее сесть на шпагат.

После полного комплекса упражнений попытайтесь сесть на шпагат.

Для людей, которые никогда не занимались гимнастикой, процесс растяжки до шпагата занимает 6-8 месяцев. Но в любом случае результат будет зависеть не только от ваших усилий, но и от индивидуального строения. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки, даже если вам кажется, что нет никакого результата.

Основные ошибки

Самой главной ошибкой является растяжка без предварительной разминки. Людям бывает просто лень разогреваться или жаль тратить на это время. Однако делая растяжку без разминки, вы рискуете получить серьезную травму.

Второй момент: новички слишком рьяно «берутся за дело», в результате появляются интенсивные мышечные боли, пыл охладевает, появляется желание пропустить тренировку.

Третья ошибка – нерегулярность тренировок. Если вы не будете заниматься постоянно, то не достигните желаемого результата. Постарайтесь выделить минимум три дня в неделю для занятий растяжкой.

Ожидание быстрого результата. Вашим мышцам требуется определенное время, чтобы приобрести эластичность. Не торопите события, при регулярных тренировках вы обязательно достигните желаемого.

Пятая ошибка – во время тренировки вы тяните не те мышцы, которые следует тянуть. Следует следить, какие мышцы вы напрягаете. Вам не требуется нагружать мышцы спины и тазобедренных суставов.

Чтобы избежать ошибок, разочарований и травм, лучше заниматься растяжкой под руководством опытного тренера. Хореограф учтет ваши особенности и уровень подготовки, подберет комплекс упражнений, определит оптимальный режим тренировок и будет полностью контролировать процесс.

С помощью опытного тренера вы освоите это базовое упражнение намного быстрее, чем при самостоятельных попытках.